Уши на бедрах
– эта неприятность знакома абсолютному большинству женщин всех
возрастов! Да уж, как бы мы не противились этому, но ягодицы и бедра
зарастают жирком очень быстро. Но это совершенно не значит, что нужно
опускать руки и покорно покупать одежду на размер больше! Каждая из вас
может с легкостью избавиться от данной проблемы, а поможет вам в этом
комплекс эффективных упражнений!
Упражнения для бедер на свежем воздухе.
Бег.
На
улице давно бушует лето? Что ж, вас никто не заставляет обливаться потом
в четырех стенах. Надевайте шорты, обувайте кроссовки и бегом на улицу!
Именно бегом, и никак иначе! Бег прекрасно сжигает лишний жир, особенно
если бежать по наклонной плоскости.
Ходьба.
Устали
бегать? Можно просто пройтись по парку комфортным для вас шагом. Всего
лишь четверть часа в день помогут вам сбросить лишние килограммы в
области бедер и привести эту зону в надлежащую форму. Со временем вы
можете увеличить как время, отведенное на ходьбу, так и темп.
Если
же вы совсем недавно стали мамой и гулять одной у вас никак не
получается, выберите для прогулок такой маршрут, чтобы дорога как можно
чаще шла вверх, и толкайте коляску в гору, максимально напрягая бедра.
Сжимание ягодиц.
Это
упражнение можно проводить практически везде – дома, на остановке, в
очереди, во время обеденного перерыва, в общественном транспорте…
Выполняется оно очень легко, вам нужно просто сжимать и разжимать мышцы
ягодиц.
Прыжки на батуте.
Мало
кто знает, что такое веселое занятие, как прыжки на батуте способно
сжечь лишний жир в области бедер! Для выполнения этого упражнения совсем
не обязательно записываться в спортзал. Вы можете приобрести небольшой
батут в любом магазине спортивных товаров и установить его во дворе или в
одной из комнат. Начинайте занятия с двух-трех минут, время можно
постепенно увеличивать. А чтобы усилить эффективность прыжков,
выполняйте их с утяжелением в руках (гантелями или любыми другими
тяжелыми предметами).
Простая система упражнений против ушей на бедрах.
Упражнение № 1
Станьте к стенке и хорошенько упритесь в нее руками. Теперь немного
согните ноги в коленных суставах и очень медленно поднимите в сторону
сначала одну, а потом и вторую ногу. Выполните по 12 подъемов на одну и
на вторую ногу.
Упражнение № 2
И. п. –
то же. Левую ногу отведите назад и сделайте резкий взмах. То же самое
повторите с правой ногой. Выполните по 10 взмахов на одну и на вторую
ногу.
Упражнение № 3
И. п. –
лежа на правом боку. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Левую руку согните в локте и упритесь на нее, левую положите на талию.
Выполните 10 взмахов вверх левой ногой, затем поменяйте положение тела и
повторите это упражнение для правой ножки.
Упражнение № 4
Всем
вам наверняка известно название этого упражнения – «велосипед». Лягте на
пол, руки заведите за голову, поднимите ножки под углом 45 градусов и
начинайте крутить воображаемые педали. Делайте упражнение так долго,
пока не почувствуете сильную усталость. Со временем время следует
увеличить.
Упражнение № 5
В этом
упражнении также нет ничего сложного, многим оно знакомо еще с детского
сада. Исходное положение – то же, только вместо педалей нужно
имитировать работу ножниц. Выполняйте «ножницы» в течение нескольких
минут, это позволит убрать «уши» с бедер и укрепить мышцы пресса и ног.
Упражнение № 6
Лягте
на живот, обе руки вытяните вперед. Теперь одновременно как можно выше
поднимите ноги и руки, образуя «лодочку». Замрите в этой позиции на пару
секунд, затем расслабьте тело и примите начальное положение. Сделайте
такую «лодочку» 12 раз.
Упражнение № 7
Станьте около лестницы или высокого порога. Сделайте шаг одной ножкой,
приставьте вторую, в таком же порядке сделайте возвратное движение.
Выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Упражнение № 8
Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и
выполните 10 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще
10 приседаний.
Упражнение № 9
Лягте
на пол, согните ножки в коленных суставах, руки расположите вдоль тела.
Как можно выше приподнимите ягодицы, стараясь максимально напрягать
мышцы. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в начальное положение.
Повторите подъемы до 20 раз.
Упражнение № 10
Станьте ровно у стены, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите
прямо перед собой, носки – развернуты в стороны и смотрят наружу.
Медленно начинайте приседать таким образом, чтобы бедра стали
параллельны полу. Сделайте 2 подхода по 17 раз.
Комплекс упражнений с мячом для бедер и ягодиц.
Упражнения на фитболе помогают сформировать правильную осанку и скорректировать форму бедер и ягодиц.
Упражнение № 1
Лягте
на спину, вытянутые прямые ноги положите на фитбол. Сначала поднимите
правую ножку, вернитесь в начальную позицию и поднимите левую ножку.
Повторите подъемы 13 раз.
Упражнение № 2
Лягте
на спину, захватите мяч стопами вытянутых ног и попытайтесь не просто
его удержать, но еще и повернутся на бок, а затем вернуться в начальное
положение. Сделайте 15 поворотов влево и 15 поворотов вправо.
Упражнение № 3
И. п. – то же. Ногами поднимите мяч вверх, вернитесь в начальную позицию. Сделайте 20 таких подъемов.
Упражнение № 4
Лягте
на бок, упор на правую руку. Захватите мяч ногами и поднимайте его вверх
прямыми ногами. Выполните по 12 подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 5
Лягте
животом на мяч, руками упритесь в пол. Поднимайте вверх то левую, то
правую ногу. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Выполните по 12
подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 6
Упираясь руками в пол, перекатитесь немного вперед так, чтобы на мяче
оставались лишь выпрямленные ноги. Поднимайте по очереди то одну, то
вторую ногу. Выполните по 12 подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 7
Лягте
на спину, захватите ногами мяч. Подтяните ноги с мячом к животу,
вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 12 раз.
Упражнение № 8
Станьте прямо, зажмите мяч между голенями. На несколько секунд сильно
сожмите мяч ногами, затем вернитесь в начальную позицию и дайте мышцам
отдохнуть. Выполните 3 подхода по 5 сжиманий.
Упражнение № 9
И. п. –
лежа на спине, пятки поставьте на мяч, руки положите на пол, ноги
прямые. Напрягая мышцы, постарайтесь приподнять бедра так, чтобы тело
образовало диагональную линию. Удерживаясь в таком положении, согните
колени и придвиньте мяч ближе. Стопы на протяжении всего упражнения
должны касаться мяча. Теперь выпрямите ноги, оставляя бедра поднятыми
вверх. Выполните упражнение 12 раз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий